刺激にとても敏感で疲れやすい人たちのことをHSP（Highly Sensitive Person）と呼びます。
カウンセリングセッションのお客様に
HSP/HSCさんは多いですが
とにかく疲れをうったえる方が多いです。
人が多く、自然も少ない環境では誰でも疲れを感じがちです。
なかでも特に疲れやすい敏感な人たちには、
暮らしているだけでダメージが大きい環境です。
この疲れをどうにかしたい！疲れの取り方を知りたい！と感じている人は多い。
でも今の暮らしから逃げて山奥にこもるというわけにもいかない。
そんな時、疲れから回復するのに大切なのがダウンタイム。
HSP提唱者のアーロン博士や日本にHSC書籍を紹介した明橋医師も
「HSP・HSCには境界とダウンタイムが必要」と言っています。
今回は、HSPに必要なダウンタイムの取り方について。
HSPの疲れに必要なダウンタイムとは？
まず、言葉の意味について。
何をどのくらい受けると受けすぎた状態になるのかは
人によってかなり違います。
HSPとひとくくりに分類しても、
どの感覚がどの程度敏感なのかは人それぞれに異なるからです。
それに、疲れの蓄積具合によっても過敏さは変わってきます。
特に境界が弱っているときには
刺激での疲れを感じやすいと言えるでしょう。
HSPの境界の弱さについては、前回書いたこちらもご覧くださいね。
人よりも疲れやすいなら、毎日回復することが必要
とても刺激的で疲れてしまった日には、
HSPに限らず誰にでもダウンタイムが必要です。
そして自分や子どもが特にセンシティブ（刺激に敏感）で
疲れやすいタイプの人（HSP）だと思ったら、
ダウンタイムは、基本的に毎日必要。
その疲れをためない。
毎日しっかり回復する意識を持ちましょう。
量が取れなければ休息の質の向上を！
自分なりに休んでるけれど疲れが取れない
仕事や家事や育児で、そもそも休む時間なんてない！
そんな声もあるとは思います。
でも、寝るとかゴロゴロするだけがダウンタイムではないです。
時間的な長さが取れないなら、
質を上げることでもOKなんです。
刺激が強く忙しい毎日でも、
自分が少しでも回復できる方法を見つけていきましょう。
自分を責めずに堂々と休みましょう
人口の2割を占めるHSPは、
8割の多数派よりも過敏で疲れやすいです。
その上、
そんな自分を責める傾向が強いと言われています。
- 自分責めにより、さらにダメージを受ける。
- そしてダメージが蓄積されて疲労がたまる。
悪循環になります。
疲れている自分を責めるのはやめましょう。
人より疲れやすいのは、生まれつき過敏な神経を持っているから。
今は「疲れやすい」「打たれ弱い」と感じられるとしても、大丈夫。
回復力がついてくれば、
敏感で繊細な特質をもっとポジティブに生かせるようになります。
ダウンタイム、
日常の中ですでに自然と取っている場合も多いはず。
でもさらに意識して、堂々と取っていきましょうね。
ダウンタイムの基本。静かに身体を休ませる
それでは、基本的な「休息」の取り方と
その他のダウンタイムについてご紹介します。
単純ですが、基本的には休むことです。
刺激を制限するためにひとりになって、
脳の過剰な活動を休ませる。
目を閉じるなど、
五感の刺激をできるだけ断ち切りましょう。
座ったまま、短時間の昼寝
２０分程度の短時間の昼寝が脳の回復を促す、と言われます。
完全に横にはならずに、
ソファやチェアに座った状態でうとうとできればOK。
座ったままとか机に顔をうつ伏せた程度なら、
体ごと睡眠モードには入らずスッキリ起きられるからです。
私自身も外出後に昼寝をするとき、
横になってしまうと短時間では起きられず寝すぎて後悔したりします。
眠れなくても、目を閉じてみる
環境的に昼寝は難しい場合（そういう人のほうが多いでしょうか）
五感を休ませられればそれでOK。
例えば、瞑想する気持ちで目を閉じてみる。
ほんの「１分間瞑想」でもしないよりはかなりいいそうですよ。
視覚は大きな情報量で刺激的なので
１分目を閉じているだけで脳が休まるのですね。
嫌な感覚から逃れれば、神経は休まる
なんにせよ、自分が「スッキリした」
「ちょっと休めた」と感じる環境を設定しましょう。
五感の感覚で
嫌な感じのものから離れる時間を確保することが大事。
場の雰囲気や音などが「つらいな」と感じるときには
[chat face=”woman1″ name=”” align=”left” border=”gray” bg=”none” style=””]トイレの個室で数分休んでから戻ろう[/chat]
例えばそう意識するだけでも、違うと思います。
それは弱さゆえに逃げてるわけじゃない。
HSPが刺激から回復するための時間は、逃げではなく戦略的な時間！
休んでも疲れが取れないなら、他の方法も
ここまでダウンタイムの基本、休む方法を挙げてみました。
でも休んでもいろいろ考えてしまって
疲れが取れないこともあります。
自分の内側がうるさいような状態です。
こんな時は別の方法で脳を休ませてみましょう。
単純作業に没頭する
何か単純なことをしましょう。
あまり考えなくてもできることはありますか？
作業に没頭すると、
自分の思考や身体にまつわる意識を休ませることができます。
料理や掃除でも、ルーティンができていると
考えずに没頭できる部分があると思います。
私自身は、子どもの細かいおもちゃを分類するのが好きです。
アイロンビーズの色分けとか、本当に細かい単純作業です。
目は疲れるのでほどほどにですが頭が空っぽになるのです。
「あー、スッキリした」と言っていると家族にはぎょっとされますが。
手芸でも写経でもなんでも
考えず急がずできるようなこと。
実用性は低いかもしれないけれど
自分的には満足感も感じられること。
そんな作業を思い出したら、ぜひ。
心地よい感覚に浸る
もう一つの方法は、良いもの・好きなものに浸ること。
その心地よさに没入することでも
リラックスして休息できます。
音・香り・絵や映像・手触り・味覚。
こちらも五感に関わることですね。
ただし、五感を休ませるのではなく積極的に感じに行く方向です。
慣れ親しんだ心地よいものに、うっとりと入り込む気持ちで。
境界の記事でも書きましたが
我が家のHSCは動物のぬいぐるみを抱きしめることで
教室にいられた時期がありました。
その場の刺激から距離を置き
自分を回復させるものでした。
そんな風に自分の安全な世界に浸れるアイテムがあると
心も脳活動も休まります。
特に、自然に触れる（オススメ！）
心地よいものの一種であって
中でもちょっと特別な存在は「自然」です。
自然療法の基本ですが
自然に直に触れることは本当に心休まることです。
海・山・川などに週末旅行するという大掛かりなものから、
少しでも木々や花が見える道を日々選んで歩くなど小さなことまで。
何かしら、日常の中で自然に触れることができるように。
日常の中の自然って、どんなこと？？
と思うなら、下記の要素を探してみましょう。
- 自然の四元素（火・風・地・水）
- 自然の三界（動物・植物・鉱物）
かんたんなことなら、外に出て昼間の風を受け日光を浴びること。
やっているかもしれませんが
あえて「自然に触れている！」と意識すること。
動物や植物と直接関わるのが難しくても、
自然の恵みを身体に取り込む植物セラピーもあります。
こまめに使っていくことで
直接触れる自然以上の回復をもたらすこともありますよ。
フラワーエッセンス、アロマセラピー、ハーブ。
最近ではジェモセラピーのボトルも日本で買えるようになってきました。
植物から取れたエッセンスは、
都会生活で疲れた心身を癒すには必須アイテム
と言ってもいいくらいだと感じています。
グルグル回る思考をノートとペンで外に出す
最後に、休むこととはちょっと違う方向性のダウンタイムを１つ。
自分の中でなんとなく
グルグルと考え続けてしまう思考で
「休まらない」「眠りが浅い」などの悩みを抱えている人は多いです。
そんなしつこい思考に関しては
休ませるというよりも、追い出しましょう！
はっきり言語化されていないその考えを
書きだすことでいったん外に出すのです。
- 思考を外に出すために、書く。
- 論理的でなくてOK。
- そして書きだしたらいったん離れる。忘れる。
ノートをつける習慣がある人にはわかると思うのですが、
書いて忘れると頭が軽くなりますよね。
どんな風に書いたらいいのか
世の中にはいろいろなノート術があります。
思考を追い出すノートの書き方も
まとめて書いてみたいと思っています。
でも書き方にこだわらず
日記のように愚痴のように書いていく感じで十分すっきり効果が期待できます。
まとめ
たくさん書いてしまいましたが、まとめると以下。
- HSPのダウンタイムは毎日、日常的に必要です。HSPなら堂々と休みましょう
- 寝る・休むことだけにとらわれず、神経を休める方法を探しましょう
- 単純なことに没頭、よいものに浸る、自然に浸る、思考を外に出す 等がお勧めです
こんなことをお伝えしてみました。
自分は日々どうやって回復しているだろう？
他にどんなことを取り入れられるだろう？
と振り返って少し考えてみてはどうでしょう。
その時、頭でグルグル考えるのではなく
ノートとペンで紙に書くのがいいんです。
思考を外に出す、そして書きだしたらいったん離れる。忘れる。
そういった小さなことでも、絶え間なく考え続けてしまう脳が休みます。
脳を休ませて回復させるダウンタイム、しっかり確保して疲れを取っていきましょう。
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